Что будет если есть много клетчатки

Что будет если есть много клетчатки

Слишком большое количество клетчатки в рационе может привести к вздутию, излишнему газообразованию и запорам. Человек может облегчить этот дискомфорт, увеличив потребление жидкости и осуществив изменения в диете.

Эти неудобные побочные эффекты чрезмерного потребления волокон могут возникать, когда человек потребляет более 70 г клетчатки в день. Это не редкость: чрезмерное потребление клетчатки чаще встречается среди вегетарианцев и приверженцев сыроедения.

Далее мы поговорим о том, какой источник клетчатки лучше ввести в рацион и какое ее количество оптимально для вашей диеты.

Волокно — это неперевариваемая часть растений. Для таких продуктов, как чечевица, овощи и крупы, отмечают высокое содержание клетчатки. В целом употребление слишком большого количества волокон — это менее распространенная проблема, чем недостаточное их потребление. Только около 5% жителей развитых стран ежедневно потребляют рекомендуемое количество клетчатки.

Оптимальное количество клетчатки зависит от пола, возраста и состояния здоровья.

Американская Академия питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) рекомендует следующее:

  • 25 г в день для женщин;
  • 38 г в день для мужчин;
  • меньше волокон после 50 лет (21 г для женщин, 30 г для мужчин);
  • большее количество клетчатки при беременности и кормлении грудью (по меньшей мере 28 г в день).

Диета, богатая клетчаткой, необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы. Она также связана с более низким уровнем артериального давления и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

Тем не менее употребление более 70 г клетчатки в день может вызвать дискомфорт, а некоторые люди могут испытывать его при потреблении даже 40 г.

При употреблении в пищу продуктов, таких как батончики с высоким содержанием клетчатки, съедать 70 г клетчатки в день не сложно.

Здоровая диета из овсянки на завтрак, сэндвича и фруктов или овощей на обед, а также ужин из продуктов на основе цельного зерна или чечевицы может помочь легко достичь этого порога.

Наиболее распространенными признаками употребления слишком большого количества клетчатки являются: вздутие живота, излишнее газообразование, ощущение слишком переполненного желудка, спазмы желудка, запор или диарея, обезвоживание, тошнота.

Клетчатка активизирует перистальтику кишечника, а также способствует ферментации и газообразованию. Вот почему чрезмерное потребление клетчатки часто влияет на пищеварительную систему. Согласно данным недавних исследований, снижение потребления клетчатки позволяет справиться с запором, вздутием живота и болью в желудке. В то же время у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, наоборот, увеличение потребления клетчатки помогает справиться с запором.

Читайте также:  Рецепт запеченного кабачка в духовке

Избыточное потребление клетчатки также может привести к дефициту некоторых питательных веществ, поскольку мешает их поглощению в желудочно-кишечном тракте. Этот обусловлено тем, что клетчатка связывается с минералами, включая кальций, магний, цинк и железо.

Выраженность нежелательных явлений, связанных с потреблением избыточного количества клетчатки, можно уменьшить, ограничив потребление последней, увеличив потребление жидкости, выполняя больше физических упражнений, избегая пищи, которая увеличивает вздутие живота, например, жевательной резинки.

Лучшими источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты. Очень важно включать в рацион разнообразные богатые клетчаткой продукты. Это гарантирует, что человек получит широкий спектр питательных веществ в дополнение к клетчатке.

Хороший баланс клетчатки в рационе связан со множеством преимуществ для здоровья. К ним относятся:

  • снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и колоректального рака;
  • нормализация уровня артериального давления;
  • снижение уровня холестерина;
  • улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта;
  • помощь в управлении массой тела;
  • нормализация стула.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Нет комментариев к этому материалу. Прокомментируйте первым

Избыток клетчатки в организме

Клетчатка, как и другие вещества необходима человеку для поддержания жизнедеятельности. Состоит она из полисахаридов, крахмала и целлюлозы. Клетчатка содержится в овощах, орехах, крупах и фруктах. Польза для организма клетчатки в том, что она способствует улучшению пищеварения (желудка и кишечника), развитию полезных микробов в кишечнике, смолы, которые в ней содержатся, замедляют процесс всасывания глюкозы в кровь, приводит в норму уровень сахара в крови, помогает не допустить заболевания сердца, сосудов и онкологических заболеваний.

Существует 2 типа пищевой клетчатки:

— растворимая клетчатка, попадая в организм человека, впитывает воду, набухает, становится похожей на желе и заполняет желудок и кишечник. Что в свою очередь, притупляет чувство голода и так, как она не усваивается, калории организм не получает, но при этом чувство насыщения остается;

— нерастворимая клетчатка (грубые волокна) способствует очищению кишечника (шлаков и токсинов), устраняет запоры. Такая клетчатка быстро выводится естественным путем вместе с вредными остатками пищеварительного тракта.

Избыток такого вещества в организме может привести к:

— обезвоживанию организма, по той причине, что клетчатка вбирает в себя большое количество жидкости, и выводит ее из нашего организма;

— для мужчин переизбыток волокон в организме свяжет стероидные гормоны, увеличит выработку белка и приведет к снижению уровня и активности в крови тестостерона;

— забивая желудок и кишечник, переизбыток клетчатки приводит к вздутию и болям в животе, образованию газов, диареи, что в свою очередь, приводит к плохому усвоению полезных веществ;

Читайте также:  Как приготовить армянский люля кебаб

— некоторые виды продуктов, которые содержат такой элемент (отруби) снижают усвоение минералов (железа, кальция и цинка);

— существуют данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких элементов как селен, пектин, бета-каротин, и витамина В2;

— большое количество пищи с содержанием волокон может вызывать появление такого заболевания подкожной жировой прослойки как целлюлит. Бактерии, которые находятся в кишечнике, способствуют расщеплению жиров. Если в организм поступает излишнее количество клетчатки, эти бактерии бросают все силы на ее расщепление, вырабатывая белок, что приводит к застою жировых клеток и образованию целлюлита.

В рацион обязательно должны входить разнообразные продукты. Однотипная пища может привести к переизбытку, какого-либо элемента, что плохо отразится на организме. Это может привести к нарушению пищеварения, усваивания полезных веществ и обменных процессов.

Что такое клетчатка и какой она бывает?

По химическому составу клетчатка представляет собой сложные углеводы. Это, по сути, пищевые волокна. Под этим термином понимают несколько веществ. Они могут быть растворимыми (пектин, камедь, гемицеллюлоза) и нерастворимыми в воде (лигнин, целлюлоза).

Общее свойство всех видов клетчатки – в организме она либо не переваривается, либо переваривается с большим трудом, так как пищеварительные ферменты не в состоянии ее расщепить.

Зачем нам нужна клетчатка?

Несмотря на то что клетчатка не усваивается организмом, она необходима для нормального протекания многих физиологических процессов, и в первую очередь пищеварения.

  • впитывает все вредные и токсичные вещества и легко выводит их из организма;
  • стимулирует деятельность кишечника, предупреждая возникновение запора, появление дивертикулов (выпячиваний кишечных стенок), развитие рака толстой кишки и других патологий кишечника;
  • служит питанием для полезных бифидобактерий, обитающих в кишечнике, а следовательно, улучшает переваривание пищи и укрепляет иммунитет;
  • вступает в реакцию с желчными кислотами, снижая риск появления холестериновых бляшек, а значит, инфаркта и инсульта;
  • замедляет всасывание глюкозы после еды, снижая нагрузку на поджелудочную железу и предупреждая развитие сахарного диабета;
  • за счет разбухания в желудке дает чувство насыщения, препятствуя перееданию и набору лишнего веса.

Дефицит и избыток клетчатки в организме

Недостаток клетчатки отрицательно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, и в первую очередь приводит к постоянным запорам и всем их нежелательным последствиям.

Кроме того, нехватка пищевых волокон является фактором риска развития сахарного диабета и атеросклероза сосудов.

Однако избыток клетчатки в организме тоже не приводит ни к чему хорошему. За счет раздражающего действия нерасщепленных грубых пищевых волокон эпителиальные клетки, выстилающие кишечник, раздражаются и начинают выделять большое количество слизи. Результатом становятся повышенное газообразование, вздутие живота, диарея.

Читайте также:  Свиная отбивная рецепт с фото на сковороде

Кроме того, при избыточном поступлении клетчатки замедляется всасывание многих жизненно важных элементов: железа, цинка, кальция, селена. Ухудшается и всасывание жиров, что приводит к дефициту жирорастворимых витаминов А, D, Е.

Избыток клетчатки особенно вреден для детей. Так как клетчатка вызывает чувство насыщения, ребенок будет отказываться от еды и не получит всех необходимых для его роста компонентов. А ухудшение всасывания витаминов и микроэлементов может привести к рахиту, задержке роста и развития и другим последствиям нехватки полезных веществ.

Избыток клетчатки может грозить тем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Вот поэтому не стоит слишком увлекаться препаратами клетчатки. При сбалансированном питании организм получает с едой достаточное количество пищевых волокон и дефицит клетчатки в этом случае не грозит.

Норма клетчатки, по разным данным, составляет от 10 до 25 г в день. Чтобы клетчатка работала, необходимо потреблять достаточное количество жидкости – не менее 1,5–2 л.

Людям, страдающим сахарным диабетом, ее требуется больше – до 50 г. Больным с хроническими заболеваниями кишечника дневную норму клетчатки должен определить врач-гастроэнтеролог.

Где содержится клетчатка?

Отруби. Это несомненный лидер – в них содержится больше всего клетчатки. Но отруби сами по себе не пища, их можно рассматривать как натуральную пищевую добавку и увлекаться ими не стоит. Вполне возможно, что суточную норму клетчатки вы получаете с обычной пищей.

Бобовые. Прекрасный источник клетчатки горох, в том числе зеленый горошек, чечевица, соя, фасоль, маш.

Орехи. Больше всего клетчатки в фисташках, затем идут арахис, миндаль, грецкий орех, фундук.

Крупы и зерновые. Тоже содержат достаточное количество клетчатки, особенно цельное зерно. Предпочтение следует отдавать хлебу из муки грубого помола, кашам из цельных зерен – гречневой, овсяной, перловой.

Овощи. Из овощей больше всего клетчатки содержат капуста, особенно брюссельская, репчатый лук, корень сельдерея. А рекордсменом в этой группе является топинамбур.

Фрукты и ягоды. Больше всего пищевых волокон содержат сухофрукты: инжир, изюм, курага, чернослив. В свежих фруктах и ягодах клетчатки меньше, но от этого они не менее полезны. По содержанию пищевых волокон лидируют красная рябина, морошка, авокадо, фейхоа. Из более привычных и доступных – крыжовник, клюква, черника.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector