Формула для подсчета калорийности

Формула для подсчета калорийности

Если есть желание сбросить лишний вес, то знание калорийности продуктов, употребляемых в пищу, очень важно. Калорийность — это наличие калорий в каком-либо продукте. А калория — это единица энергии, которую он в себе носит. Всякий раз, когда человек принимает пищу, организм сортирует энергию, поступившую в него, для самых разных целей. Энергия, во-первых, дает возможность движения, а еще с ее помощью происходит обновление тканей в человеческом организме.

Расчет потребляемых калорий

Что такое РСК в счетчике калорий и как высчитать калории? У каждого человека имеется своя суточная норма калорий (РСК). Это оптимальное количество калорий в день, что позволяет сохранять здоровье и форму тела. Суточная норма зависит от возраста, скорости обмена веществ в организме, а также от физической активности в течение дня. Так как все эти особенности учесть невозможно, существует усредненная суточная норма калорий.

Чтобы процесс похудения был эффективным, необходим дефицит калорий

Для мужчин и женщин она разная. Так, для мужчин в возрасте 18-45 лет, у которых тип деятельности не связан с большой физической нагрузкой, усредненная норма калорий в сутки составляет 2900. Для женщин с таким же спокойным типом занятости и возрастом — не более 2500 ккал. Для женщин и мужчин данной возрастной группы, но регулярно занимающихся спортом, следует к дневной норме прибавить 250-350 килокалорий.

С возрастом количество калорий, необходимое для жизнедеятельности снижается. Мужчинам возрастной категории 45-60 лет необходимо уже 2600 калорий, а женщинам такой же группы будет достаточно 2300. Если же в таком возрасте присутствует физическая активность, то к суточной норме следует прибавить 200 ккал. Людям в возрасте старше 75 лет в день необходимо потреблять не более 2100 килокалорий.

Важно! Чтобы процесс похудения был эффективным, необходим дефицит калорий. В этом случае диетологи рекомендуют уменьшить суточную норму на 15-17%.

Как взвешивать еду

Чтобы выполнить расчет калорийности любого продукта безошибочно, необходимо знать его вес. У многих возникает вопрос: в каком виде учитывать калорийность продуктов — в сыром или приготовленном: вареном или жареном? Диетологи утверждают, что полагаться необходимо на энергетическую ценность сырых продуктов. Такую же позицию подтверждают и разные таблицы, с помощью которых осуществляется подсчет калорий, содержащихся в продуктах. Проще всего взвесить продукт с помощью электронных кухонных весов. Они показывают вес достаточно правильно, поскольку их погрешность очень мала.

Но существуют некоторые «подводные камни», с которыми может столкнуться человек при взвешивании пищи. Например, рис нужно взвешивать в сухом виде или уже отваренном? Специалисты считают, что в сухом, так как калорийность риса при термической обработке не меняется, а вот вес за счет воды очень сильно изменяется.

По правилам, осуществляя расчет калорий, фрукты и овощи следует взвешивать уже очищенными от кожуры, косточек и прочих лишних составляющих. Кроме того, трудности могут возникнуть при взвешивании очень маленького, но при этом достаточно значимого продукта. Ведь многие весы начинают измерять вес продукта только от 10 г. Как посчитать калории в соли или, например, в соусе.

Чтобы выполнить расчет калорийности любого продукта безошибочно, необходимо знать его вес

В таком случае можно поступить следующим образом: взвесить бутылку с соусом, потом отлить из нее необходимое количество и взвесить повторно бутылку. Если от первого показателя отнять второй, то можно узнать вес и расход использованного соуса. Если же продукт перед добавлением в блюдо необходимо помыть, то взвешивать его следует в сухом виде, поскольку вода существенно прибавляет вес. Используя такие хитрости, можно добиться более точного взвешивания продуктов и, следовательно, расчет килокалорий будет рассчитываться также более точно.

Как считать калории в еде без весов

Как подсчитать калории, если весов пока что нет, а худеть хочется начать прямо сейчас? Конечно, взвесить продукт с высокой точностью не получится. Но определить необходимый размер порции можно. И это можно сделать с помощью рук. При каждом приеме пищи следует употреблять порцию размером с ладонь женщинам, а мужчинам — 2 ладони. Есть еще несколько небольших хитростей: в день человеку необходим кусочек сливочного масла, равный одной фаланге указательного пальца, а сыра 4 фалангам пальцев, порция мяса может быть с ладонь руки (без учета пальцев, лишь ладонь), зелени можно съесть 2 пригоршни, порцию орехов равную ладони, а шоколада, равную указательному пальцу. Эти нормы могут пригодиться людям, желающим сбросить лишний вес.

Важно! Для более точного расчета калорий следует учитывать такие величины, как ХЕ и ГН.

Читайте также:  Печеночные оладьи рецепт без муки

Что такое ХЕ и ГН при подсчете калорий

ХЕ расшифровывается, как хлебная единица. Хлебная единица — это определенное количество углеводов в весовом выражении, содержащихся в продукте. Одна ХЕ равна 10 грамм углеводов без учета волокна или 13 грамм углеводов с учетом волокон. Такое количество углеводов содержится в 25 граммах хлеба. Обычно подсчет ХЕ в своем рационе питания используют люди, страдающие сахарным диабетом. Количество хлебных единиц, потребляемых обычным человеком в день, равно 25.

Худеющим людям также важно учитывать индекс ХЕ в своем рационе. Из него исключаются сахар и сдобная выпечка, консервы и копченые продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные и алкогольные напитки. Эти продукты и напитки имеют большое количество ХЕ, то есть, большое количество углеводов и сахара.

Также важно учитывать ГН или еще его называют ГИ. Расшифровывается это, как гликемический индекс. ГИ — это условный показатель воздействия углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. У гликемического индекса существует шкала измерения. Она состоит из 100 единиц, где 100 — максимум, а 0 — минимум. Ее можно найти в интернете.

Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму

Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму, между тем, пища с низким ГИ содержит клетчатку и усваивается медленно. Из этого следует, что при регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ, в организме наблюдаются нарушения обменных процессов и, в целом, это негативно сказывается на уровне сахара в крови, что в свою очередь вызывает чувство постоянного голода и человек начинает больше есть. Шкала ГИ помогает выявить продукты с высоким гликемическим индексом, а затем убрать их со своего рациона. В набор таких продуктов входят хлебобулочные изделия, различные сладости, картофельное пюре, чипсы, пиво и т. п.

Формулы расчета калорий

Расчет суточной нормы калорий можно произвести с помощью специальных формул. Самые распространенные и точные из них — формула Миффлина Сан Жеора и формула Харриса Бенедикта. Формула подсчета калорий Миффлина Сан Жеора разработана не так давно, в 2005 году. Существует она в двух видах: простом и доработанном. Формула позволяет подсчитать нужное количество килокалорий в сутки для человека с учетом пола, веса, роста и возраста.

Простой вариант формулы

Для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161.
Для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5.

Доработанный вариант

Этот вариант формулы Миффлина Сан Жеора отличается от упрощенного наличием показателя степени физической активности человека (А). Это позволяет более точно рассчитать необходимую сумму калорий в день.

Для девушек: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161) * А.
Для мужчин: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5) * А.

Коэффициент А определяют по пяти типам физических нагрузок в сутки:

  • небольшая активность: А=1,15;
  • слабая активность: А=1,37;
  • средняя активность: А= 1,5;
  • высокая активность: А=1,725;
  • супер- активность: А=1,9. Это люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

Вес в формулах указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах.

Формула Харриса Бенедикта

Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человек

С помощью этой формулы определяется уровень метаболизма (BMR). Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человека.

Для девушек: BMR = 447,6 + (9,2 * вес) + (3,1 * рост) – (4,3 * возраст).
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13, 4 * вес) + (4,8 * рост) – (5,7 * возраст).

Если не особо хочется вникать в то, как рассчитывать калории вручную, можно воспользоваться удобными приложениями для автоматического подсчета суточной нормы. С помощью разных программ можно подсчитать также калорийность отдельного блюда. Лучшие из них для Android — Lifesum, а для IOS — YAZIO. Существуют также онлайн-калькуляторы, которыми можно пользоваться на ПК.

Расчет суточной нормы калорий для человека, желающего похудеть, очень важен, поскольку помогает упорядочить энергетический баланс в организме.

Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.

Как считать калории, чтобы похудеть

Формула Харриса-Бенедикта

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

  1. BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
  2. BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины
Читайте также:  Как посолить тунца свежемороженного

Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора

Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

  1. Мужчины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  2. Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

Пример

Вы женщина. Вес -85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = [9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] -161

Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

  • 1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
  • 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
  • 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
  • 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
  • 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?

Вы наверняка знаете свою цель — похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

  1. Хотите сохранить вес — придерживайтесь полученных при расчете величин
  2. Ваша цель похудеть — уменьшите полученную величину на 10-20%
  3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

Пример расчета суточной калорийности для похудения:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.

К сожалению, точно рассчитать дневную норму калорий не представляется возможным. А значения, которые определяют специальные калькуляторы, как правило, далеки от истины. Почему? Ответ вы узнаете из данной статьи.

Формула расчета калорий

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Читайте также:  Закуска туриста с рисом на зиму

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector