Углеводы во время тренировки

Углеводы во время тренировки

Бодибилдинг и углеводы

Двумя главными источниками энергии для тренировок бодибилдера служат углеводы и жиры. Протеин тоже может быть использован, но весьма неэффективно. Организм не обращается к протеину, если в наличие есть другие источники топлива. Это касается в первую очередь углеводов, потому что скорость усвоения жиров ограничена способностями мышц.

Жиры организма человека, взятые вместе, способны обеспечить энергией семь дней умеренно интенсивных упражнений, по сравнению со всего лишь двумя днями, на которые хватит всех запасов гликогена и глюкозы в крови. Проблема в том, что с увеличением интенсивности тренировок использование организмом жиров для получения энергии снижается. Для высокоинтенсивных тренировок, как например в бодибилдинге, углеводы служат основным источником топлива.

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

Высокоуглеводный сывороточный гейнер для интенсивного набора мыщечной массы 495 руб.

Высокоуглеводный гейнер на сывороточном белке для интенсивного набора массы людьми, не склонными к лишнему весу 1006 руб.

Протеиновый коктейль, гейнер для быстрого набора веса. Не содержит сои 745 руб.

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, однако, гликоген определенной мышцы может быть использован только ею. Когда его запасы истощаются, наступает утомление. В мышцах содержится около 79% всего гликогена организма, а в печени примерно 14%. В крови в виде сахара циркулирует семь процентов углеводов. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше запасов гликогена остается в мышцах.

Одно из исследований показало, что выполнение трех сетов сгибаний рук до отказа на 70% истощает мышечный гликоген в бицепсе.

Теперь вспомните, сколько таких сетов выполняете вы?

Попытка тренироваться с истощенными запасами гликогена ошибочна по нескольким причинам. Во-первых, мышцы не могут полноценно восстановиться между тренировками, если запасы гликогена полностью не восстановлены, что достигается адекватным потреблением углеводов. Многие спортивные ученые считают, что серьезно тренирующийся атлет должен получать семь грамм углеводов на каждый килограмм веса тела, чтобы наверняка восстановить запасы гликогена к следующей тренировке. Вы не сможете достичь хорошей интенсивности без стопроцентных запасов мышечного гликогена. Утомление наступит гораздо раньше обычного, а мышечная накачка будет значительно слабее. К тому же, на фоне низких запасов гликогена вероятность травмы значительно возрастает из-за подавленных реакций нервной системы.

Углеводы перед тренировкой

Потребление углеводов за два часа до тренировки способно помочь в некоторой степени восстановить мышечный гликоген, однако, для полного восстановления потребуется 24-48 часов. Тем не менее, потребление пищи перед тренировкой поднимает уровень глюкозы в крови, создавая впечатление энергичной тренировки. Обычно рекомендуют потреблять низкогликемичные углеводы, то есть те, которые не вызывают значительного подъема инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой могут спровоцировать ускоренное наступление утомления в ходе тренировки в результате понижения уровня глюкозы в крови, благодаря повышенной активности инсулина.

Потребление некоторого количества протеина перед тренировкой – это хорошая идея, если его сопровождают углеводы. Аминокислоты с разветвленными цепочками ВСАА — лейцин, изолейцин и валин — препятствуют поступлению в мозг другой аминокислоты – L-триптофана. Углеводы же способствуют транспорту L-триптофана в мозг, провоцируя высвобождение инсулина. В мозге триптофан конвертируется в серотонин, успокаивающий нейротрансмиттер, который может ускорить наступление утомления во время тренировки, особенно когда она длится долее часа. Блокируя данный эффект триптофана, ВСАА отодвигают момент наступления утомления.

Как насчет потребления углеводов во время тренировки?

Некоторые исследования показали, что потребление напитка с содержанием углеводов не более восьми процентов может отодвинуть момент наступления утомления и обеспечить более интенсивную тренировку. А еще ученым известно, что углеводы во время тренировки подавляют высвобождение основного катаболического гормона кортизола. Однако поступление углеводов в систему тормозит использование жиров во время тренировки, хотя в случае с силовыми тренировками это нестрашно – использование жиров там практически полностью остановлено. Единственный сахар, которого следует избегать во время занятий, — это фруктоза, поскольку она способна вызвать желудочные спазмы.

Углеводы после тренировки

После тренировки углеводы – и особенно высоко гликемичные, то есть, сахара – исключительно важны для восстановления запасов гликогена. Этот эффект может быть усилен добавлением к ним протеина в соотношении протеины-углеводы как один к трем. Наблюдения ученых показали 37-процентное увеличение скорости восстановления запасов гликогена в результате приема только одних углеводов. По-видимому, эффект связан с усиленным высвобождением инсулина, подстегиваемым аминокислотами протеина. Лучше всего в данном случае работают быстрые протеины, такие как сывороточный, или готовая белково-углеводная смесь для наращивания мышечной массы — гейнер.

Множество исследований подтвердило тот факт, что любые углеводы, принятые вами в течение двух часов после окончания силовой тренировки, используются исключительно для восполнения запасов гликогена. Они не превращаются в жиры и не влияют на скорость оксидации уже имеющихся жировых запасов.

Если вас все же беспокоит влияние простых сахаров на здоровье, попробуйте экстракт из листьев эвкалипта. В ходе недавнего эксперимента над крысами он подавил абсорбцию фруктозе в кишечнике и предотвратил отложение жиров в результате потребления цукрозы. Ученые не уверены, каким образом эвкалипт справился с фруктозой, но похоже, он блокировал цукразу, кишечный энзим, расщепляющий цукрозу. Крысы, получавшие экстракт, показали и низкий уровень триглицеридов в крови, поэтому не удивляйтесь, если скоро среди жиросжигающих добавок вы увидите экстракт из листьев эвкалипта.

Основные сведения о сахаре

Человек рождается с тягой к сладкому. В чреве матери зародыш плавает в сладкой амниотической жидкости. Вскоре после рождения малыши переходят на питание материнским молоком, богатым лактозой, так же известной как молочный сахар.

Когда люди говорят о сахаре, то обычно подразумевается цукроза или столовый сахар. С химической точки зрения сахара – это группа соединений, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Главные типы сахаров — моносахариды (единичные сахара) и дисахариды, включающие в себя два моносахарида. Цукроза, лактоза и мальтоза является дисахаридами, состоящими из глюкозы и фруктозы.

Усвоение сахаров начинается в ротовой полости, но большая часть процессов абсорбции протекает в малом кишечнике. Фруктоза усваивается несколько иначе, чем остальные сахара – гораздо более медленно. По этой причине фруктоза не вызывает подъем уровня инсулина.

Расщепленные сахара проходят сквозь клетки малого кишечника в капиллярные порталы и далее направляются в печень, где к ним добавляется фосфат. Единственным сахаром, напрямую попадающим в кровь, является глюкоза, которая отправляется в мозг, почки, мышечные и жировые клетки. Поскольку глюкоза служит главным источником энергии для мозга, для поддержания его работы ее ежедневно требуется 130 грамм. Это не означает, что вы должны съедать каждый день 130 грамм углеводов. Печень также производит глюкоз из некоторых аминокислот и глицерина из жиров.

Главное предназначение глюкозы или откладываться в печени в виде гликогена, или циркулировать с кровотоком для обеспечения энергетических потребностей различных систем организма. Процесс расщепления глюкозы для получения энергии называется гликолизом. В ходе процесса большинство сахаров расщепляются на две молекулы пирувата. Пируват же или полностью оксидируется в цикле Кребса (главном энергетическом механизме), попадая в электронную транспортную систему в клеточных митохондриях, на выходе давая аденозин трифосфат (АТФ) — основной энергетический ресурс, — или превращается в лактат. Лактат получается при относительной нехватке кислорода, например, во время анаэробной работы с отягощениями. Кровь транспортирует высвободившийся из мышц лактат в печень, где он реконвертируется в глюкозу, которая возвращается в работающие мышцы в качестве источника энергии.

Читайте также:  С чем можно делать бутерброды

Каждый грамм гликогена сохраняется с 2,7 граммами воды. Если запасы гликогена полны, но в систему все равно поступают углеводы, то они превращаются в жиры. Однако не все так просто.
Организм конвертирует углеводы в жиры весьма неэффективно. Одно из исследований показало, что для превращения углеводов в жиры необходимо на 68% больше энергии, чем для транспорта жиров в жировые депо. Критики низкоуглеводных диет часто упоминают затруднения с конвертацией углеводов в сохраненные жиры.

С другой стороны углеводы – это главный источник энергии для организма. Если вы потребляете углеводы вместе с жирами, он вначале сжигает углеводы, а жиры отправляет на сохранение. Если вы сокращаете потребление углеводов, как это происходит на обычной низкоуглеводной диете, организм принимается за сжигание сохраненных жиров. Еще один фактор – выход инсулина, который снижается при низком поступлении углеводов в систему. В условиях пониженного высвобождения инсулина жиры легче оксидируются.

Действительно ли углеводы вызывают сердечные заболевания?

Критики низкоуглеводных диет часто ссылаются на то, что высокое потребление жиров и холестерина является причиной сердечнососудистых заболеваний. Однако исследования последних лет показывают, что это не так. Наоборот, низкоуглеводные диеты помогают предотвратить болезни сердца, снижая уровень триглицеридов (жиров) в крови и повышая уровень полезных липопротеинов высокой плотности (ЛВП) – защитного холестерина.

Довольно долго считалось, что триглицериды играют незначительную роль в риске сердечнососудистых заболеваний, но последние исследования показали, что это совершенно не так. Избыточные триглицериды, попадая в печень, превращаются в липопротеины очень низкой плотности, а затем в липопротеины низкой плотности (ЛНП), которые являются основным фактором риска заболеваний сердца. Чем ниже уровень ЛНП, тем лучше.

Что же поднимает уровень триглицеридов? Вы, наверное, думаете, что жиры, но на самом деле это делает избыточное потребление алкоголя и сахара. По сравнению с крахмалистыми углеводами сахара увеличивают триглицериды в крови в среднем на 60%. Наиболее высокий риск возрастания уровня триглицеридов после потребления сахара наблюдается у людей, которые не тренируются и обладают большими жировыми отложениями абдоминальной области, так называемыми висцеральными (или глубоко залегающими) жирами. Споры вызывает вопрос: какой именно тип сахаров легче всего поднимает уровень триглицеридов в крови. Большинство исследований указывают на фруктозу, но поскольку цукроза или столовый сахар наполовину состоит из фруктозы, то обвинение падают и на нее.

К счастью, у нас имеются два простых инструмента, избавляющих от опасности подъема уровня триглицеридов в крови. Первый – потреблять больше рыбьего жира. Жирные кислоты в рыбьем жире снижают триглицериды в среднем на 60%. Второй – физические упражнения, которые повышают активность энзима жировых клеток, называемого липопротеин липаза, удаляющего из кровотока избыток триглицеридов. Далее триглицериды оксидируются для снабжения энергией работающие мышцы.

Каким образом сахар смог бы сделать вас толще?

Сахар обладает целым рядом свойств, способных подавить его жирообразующую активность. Интересно, одно из них связано с инсулином, гормоном, который приверженцы низкоуглеводных диет связывают с ожирением.

Среди других функций, инсулин способен «выключать» аппетит. Множество исследований показало, что, если животным перед едой давать сладкий напиток, то потом они съедают меньше пищи. Скорее всего, причина в подъем инсулина, спровоцированном сахаром.

Кроме того, сахар изменяет химикалии мозга, связанные с контролем аппетита. Сама тяга к сладкому обусловлена повышенным количество нейропептида Y. Многочисленные эксперименты показали, что подавление его эффектов уничтожает тягу к сладкому. Многие люди переедают углеводов, потому что получают от их потребления удовольствие – и этому также есть химическое объяснение.

Потребление сахара способствует высвобождению в мозг натурального опиоида, обладающего успокаивающим эффектом. Кроме того, сахара воздействуют на центры удовольствия мозга. На эти же центры нацелены кокаин или алкоголь, чем объясняется наличие тяги к сладкому у людей, потребляющих эти вещества.

Еще одна причина, по которой сахар не способен сделать вас толстыми, заключается в том, что в результате его потребления возрастает экспрессия гена непарного протеина 3 в мышцах. Непарные протеины 3 превращают жировые калории в тепло, обеспечивая термогенный эффект. Как полагают ученые, тиреоидные гормоны также работают при помощи этих протеинов. Таким образом, когда активность непарных протеинов 3 высока, вы сжигаете больше калорий как в покое, так и во время физических упражнений. Производство непарного протеина 3 связано с увеличением экспрессии гена нейропептида Y, напрямую связанного с потреблением сахара. Когда вы едите сахар, в кишечнике возрастает уровень глюкагон пептида 1, который реагирует на воздействие сахара на клетки малого кишечника и дает вам ощущение сытости, подавляя аппетит.

Другие статьи на тему питания в бодибилдинге и фитнесе:

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Помимо оптимального потребления энергии в целом на все нужды организма, спортсменам также важно оптимизировать производительность своих тренировок, потребляя достаточное количество такого источника энергии как углеводы. В большинстве видов спорта, в том, что касается выполнения упражнений, потребность в углеводах до, во время, а также после интенсивных и объемных тренировок или соревнований очевидна. Многие обзоры и оригинальные исследования подчеркивают прямую зависимость физической работоспособности именно от углеводов, которая в первую очередь имеет значение для спортсменов, соревнующихся в различных видах спорта на выносливость или командных, игровых видах спорта.

Люди, увлекающиеся фитнесом и не обязательно тренирующиеся для достижения какого-либо целевого показателя производительности, обычно могут удовлетворять ежедневные потребности в углеводах, придерживаясь типичной диеты. То есть 45–55% углеводов [3-5 гр / кг /день), 15–20% белка [0,8–1,2 гр / кг /день] и 25–35% жира [0,5–1,5 г / кг /день).

Спортсмены, практикующие тренировки среднего и большого объема, нуждаются в повышенном количестве углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макроэлементах. Что касается потребностей в углеводах, спортсменам, занимающимся интенсивно в умеренном объеме (например, 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5–6 раз в неделю), обычно требуется диета, состоящая из 5–8 гр углеводов/ кг /день или 250–1200 г /день для спортсменов с массой тела 50–150 кг для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах.

Читайте также:  У ребенка температура 38 по ночам

А вот спортсменам, участвующим в интенсивных тренировках большого объема (например, 3–6 часов в день интенсивных тренировок при 1-2 тренировках в день, в течение 5–6 дней в неделю), как показывают исследования, может потребоваться потреблять 8–10 гр углеводов/кг/день, то есть 400–1500 г / день для спортсменов весом 50–150 кг.

После нагрузки

Предпочтительно, большая часть пищевых углеводов в течение дня должна поступать из цельного зерна, овощей, фруктов и т. д. В то время как продукты, которые быстро всасываются из желудка, такие как рафинированный сахар, очищенные крахмалы и продукты спортивного питания, должны быть зарезервированы для ситуаций, в которых должен происходить ресинтез гликогена ускоренными темпами.

К этому относится такая организация тренировочного процесса, когда практикуется две полноценные тренировки в день либо нагрузка на одни и те же мышцы повторяется несколько дней подряд. В этих ситуациях абсолютные размеры доставки углеводов (более 8 гр углеводов / кг / день или не менее 1,2 гр углеводов / кг / час в течение первых четырех часов восстановления) имеет приоритет над другими параметрами, например, гликемический индекс или тип используемых углеводов.

Вся совокупность имеющихся исследований, направленных на изучение восстановления уровня гликогена в мышцах в первые часы после тренировки, не выявила никакой разницы в эффективности между употреблением одной только глюкозы и смеси из фруктозы с глюкозой либо между глюкозой и сахарозой (которая состоит поровну из глюкозы и фруктозы), между глюкозой и мальтодекстрином при одинаковой общей углеводной нагрузке. Хотя гликоген в печени, предсказуемо восстанавливался больше в присутствии фруктозы. Положительные данные получены в отношении самого разного вида источников углеводов, от шоколадного молока до фастфуда.

В это время важнее количество, а не качество, потому что способности мышц поглощать углеводы и синтезировать из них гликоген значительно выше нормы. Сразу после тренировки имеет место быть фаза быстрого синтеза мышечного гликогена, который не требует присутствия инсулина, и длится он около 30-60 минут. Эта фаза синтеза мышечного гликогена, которая характеризуется индуцированной физической нагрузкой транспортировкой белка переносчика глюкозы на поверхность клетки (GLUT-4), что приводит к повышенной проницаемости мышечной мембраны для глюкозы. После этой фазы, синтез мышечного гликогена происходит несколько медленнее, но все равно значительно выше нормы.

Связано это с повышенным окислением жиров мышечными клетками после нагрузки. То есть, мышечные клетки больше энергии извлекают из жиров, но меньше из углеводов. В этих условиях, попадающая в клетки из кровотока глюкоза меньше окисляется и больше используется для синтеза гликогена. Фермент, регулирующий скорость синтеза гликогена – гликогенсинтаза в это время также более активен благодаря физической нагрузке. Но под воздействием инсулина, его активность возрастает еще больше. Высокую секрецию инсулина обеспечивают сами углеводы, либо принимаемые с ними белки с выраженным инсулинотропным действием(сывороточные, казеин

20-30 гр/порция) или отдельные аминокислоты, например, ВСАА (

5-10 гр/порция). Однако, когда потребление углеводов является высоким — больше или равным 1,2 гр / кг /ч через регулярные промежутки времени, дальнейшее увеличение концентрации инсулина путем добавления белка и / или аминокислот кислот не увеличивает далее скорость синтеза гликогена мышц. То есть добавление белка или аминокислот к углеводам с целью повышения скорости восстановления гликогена будет полезным лишь тогда, когда потребление углеводов является недостаточным – менее 1,2 г / кг /ч.

Время, в течение которого сохраняется повышенная способность мышц восполнять гликоген составляет

4 часа. Задержка в приеме углеводов на несколько часов после нагрузки, может привести к снижению скорости синтеза гликогена в мышцах на

50%. Здесь необходимо сделать пояснение.

Важное значение мощной углеводной загрузки в течение 4-х часов после тренировки имеет значение только для спортсменов, задействованных в интенсивных нагрузках большого объема (3–6 часов в день интенсивных тренировок при 1-2 ежедневных тренировках в течение 5–6 дней в неделю). Типичные фитнес-программы, не преследующие соревновательных целей, не нуждаются в восполнении гликогена за кратчайшие сроки. Потому и увлекаться большими дозами углеводов, особенно из источников с высокой энергетической плотностью не целесообразно.

Во время нагрузки

При рассмотрении потребностей в углеводах во время самой тренировки следует учитывать несколько ключевых факторов. Предыдущие исследования показали, что спортсмены, проходящие длительные тренировки (2–3 часа), могут окислять углеводы со скоростью 1–1,1 гр в минуту или около 60 г в час. Во избежание дискомфорта в желудочно-кишечном тракте в процессе тренировки рекомендуют употребление 0,7 гр углеводов / кг/час в 6–8% растворе (т.е. 6–8 г углеводов на 100 мл жидкости) и небольшими разовыми порциями.

В настоящее время точно установлено, что различные виды углеводов могут окисляться с различной скоростью в скелетных мышцах из-за вовлечения различных транспортных белков, которые приводят к поглощению углеводов в кишечнике. Интересно, что комбинации глюкозы и сахарозы или мальтодекстрина и фруктозы, способствуют более высокой скорости окисления углеводов по сравнению с ситуациями, когда употребляются единичные источники углеводов.

Исследования, как правило, показывают, что соотношение мальтодекстрина к фруктозе составляет 0,8–1,0:1–1,2, что помогает поддерживать наибольшие показатели окисления углеводов во время тренировок. Исследования в области высокомолекулярного амилопектина показывают, что может быть полезна и его низкая осмолярность, так как это свойство позволяет увеличить потребление углеводов до 100 г / час в 10% растворе, без создания повышенной нагрузки на органы ЖКТ и, возможно, повысить скорость окисления и производительность.

Индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор продуктов, имеющих целью обеспечение углеводной поддержки во время тренировок. Это и готовые напитки, содержащие несколько видов углеводов в концентрации 4-8%, и порошки, состоящие либо из одного амилопектина либо из нескольких видов других углеводов (декстроза, фруктоза, мальтодекстрин), предназначенные для разведения с водой, и готовые к употреблению гели, с высокой концентрацией смеси углеводов.
Кому надо употреблять углеводы в процессе тренировки?
Во-первых, это люди, которые приходят в зал натощак либо спустя длительное время после употребления пищи, то есть в состоянии невысокого уровня сахара в крови и имеющегося чувства голода. В этом случае работоспособность может с большей долей вероятности пострадать, что скажется на результативности тренировки, а у неподготовленных может даже развиться гипогликемия. Чувство голода, к тому же, мешает сконцентриваться на нагрузке и отбивает желание напрягаться физически, в принципе.

Во-вторых, это опять же спортсмены высокого уровня, практикующие частые объемные нагрузки, находящиеся в ситуации повышенного риска недовосстановления гликогена, либо продолжительность и объем их нагрузок так высоки, что без сопутствующей углеводной поддержке не реализуемы должным образом.

Читайте также:  Изделия из блинного теста

Напоследок, чтобы была понятна разница между разным уровнем физической активности, с точки зрения энергозатрат.

    Любители, занимающиеся по общим фитнес программам (тренируются по 30–40 минут в день, 3 раза в неделю), могут удовлетворить потребности в питании 1800–2400 ккал /день или около 25–35 ккал /кг/день для человека весом 50–80 кг. Энергозатраты за тренировку

200–400 ккал.

  • Спортсмены с умеренным уровнем интенсивных тренировок (2–3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5–6 раз в неделю) или интенсивных тренировках большого объема (3–6 часов в день интенсивных упражнений при 1-2 тренировках в день, в течение 5–6 дней в неделю) могут расходовать во время тренировки 600–1200 ккал или более в час. По этой причине их общие потребности в энергии могут приближаться к 2000–7000 ккал /день или около 40–70 ккал/кг/день для спортсмена весом 50–100 кг.
  • Для элитных спортсменов затраты энергии во время тяжелых тренировок или соревнований будут еще больше превышать эти уровни. Кроме того, атлеты массой более 100 кг имеют еще больший расход энергии для каждого уровня физической активности.
  • По мотивам : Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio & Richard B. Kreider. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 15, Article number: 38 (2018).

    Не новость, что во время длительной циклической работы, будь то триатлонная, беговая или велосипедная дистанция, для поддержания работоспособности необходимо потребление углеводов. Но в каком количестве и каких именно?

    Углеводы – это один из основных макроэлементов, который является главным источником топлива для физических упражнений. Мы можем хранить их запасы только около 6часов (в форме гликогена) в наших телах. Так же, как бензин, который вы залили в свой автомобиль, его нужно пополнять. Это касается всех фруктов, овощей, цельных зерновых круп и даже молочных продуктов, содержащих углеводы. Углеводы должны составлять 50% ежедневного потребления калорий спортсмена. Но помните, что они должны быть правильными!

    Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час во время занятий спортом.

    Во время циклической активности более 120 минут прием углеводов с пищей предотвращает возникновение гипогликемии, а также поддерживает на высоком уровне показатель их окисления, а значит, повышает выносливость. Согласно исследованиям, уже 20 грамм в час достаточно для положительного воздействия и отсутствия ощущения «заголодал». Хотя раньше предполагалось, что для проявления эффекта от употребления углеводов продолжительность выполнения циклической нагрузки должна быть не менее 120 минут.

    Согласно этим же исследованиям, 30-60 минут при мощности около 75% VO₂ max расход углеводов может повысить трудоспособность, причем не обязательно употреблять в огромном количестве углеводный напиток внутрь, достаточно просто полоскать им рот.

    Углевод, употребляемый при циклической нагрузке, независимо от его типа, может окисляться со скоростью не больше 60 грамм в час.

    Исследования на велосипедистах, во время 2 часовой нагрузки при усилии в 54 % VO₂ max, показали, что употребление глюкозосодержащего напитка в количестве, эквивалентном 1,8 г мин⁻¹, сопровождалось повышением развиваемой силы на 9 % (254 W против 231 W). В случае потребления смеси глюкозы и фруктозы развиваемая мощность выросла еще на 8 % по сравнению с раствором только глюкозы (275 W — 254 W соответственно). Остальные разработки подтвердили преимущества применения смеси глюкозы и фруктозы сравнительно с чистой глюкозой.

    • Большинство гелей содержит 100 калорий или 25 г углеводов

    • Для поддержания работоспособности употребляйте от 1 до 3 пакетиков в час

    • Гели бывают разных вкусов, включая ваниль и клубнику. Найдите то, что вам понравится и употребите со 120-230 мл воды

    Некоторые советы по употреблению углеводов:

    объем углеводов зависит от уровня интенсивности нагрузки — чем она выше, тем количество углеводов больше

    от уровня интенсивности нагрузки также зависит степень окисления углеводов

    углеводными продуктами могут служить различные гели, напитки и батончики с низким содержанием белков, клетчатки и жиров

    можно менять состав углеводной смеси и подбирать ее, согласно своим предпочтениям

    не забывайте употребление съеденных углеводов сбалансировать с потреблением жидкости, особенно это касается твердых энергетических батончиков

    продумайте заранее свой план питания во время соревнования и проверьте его на тренировках, чтобы во время важного мероприятия не возникло неприятных неожиданностей

    Скорость окисления углеводов, поступающих с пищей (гели, напитки, твердые батончики) у подготовленных и неподготовленных людей одинаково. Это конечно удивительно, но так удалось установить в ряде исследований.

    Во время тренировки также можно использовать свежие или сушеные фрукты. Они являются источником углеводов. Сушеные фрукты легко транспортируются и хранятся.

    Большинство фруктов обеспечивают около 15 г углеводов на порцию. Достаточно примерно 1/4 чашки сухофруктов или, если использовать свежие фрукты, – нектарин и 4 черносливины (1 порция)

    Употребляйте от 1 до 2 порций до тренировки и от 2 до 3 фруктовых порций каждый час работы

    Обязательно потребляйте много воды

    А сколько потребуется углеводов на один килограмм тела и зависит ли вообще масса тела спортсмена от этого? Ответ: нет.

    Окисление экзогенных углеводов скорее зависит от объема поступивших углеводов и от абсолютной интенсивности нагрузки. Поэтому нет никаких причин для советов по потреблению углеводов при циклической работе у спортсменов из расчета на массу тела.

    Хотя имеются некоторые базовые рекомендации, например, соотношение углеводов и белков составляет 3:1 или 4:1. Независимо от конкретного вида спорта, пополнение запасов белков важно для восстановления, но оно должно сочетаться с углеводами. Помните, что углеводное питание никак не влияет на расщепление мышечного гликогена.

    Потребление углеводов в зависимости от продолжительности тренировки

    Способ потребления углеводов

    Длительность нагрузки

    Время использования в динамике нагрузки

    Вид углеводов

    Рекомендации

    Небольшие количества внутрь или полоскание рта

    Простые или сложные транспортные формы

    Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется

    Простые или сложные транспортные формы

    Нутрициологическая тренировка кишечника рекомендуется

    Простые или сложные транспортные формы

    Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется

    Только смесь глюкоза-фруктоза

    Нутрициологическая тренировка кишечника обязательна

    Источник: Stellingwerff, T., & Jeukendrup, A. E. (2011). Authors reply to Viewpoint by Joyner et al. entitled "The Two-Hour Marathon: Who and When?" Journal of Applied Physiology, 110, 278-293. doi:10.1152/japplphysiol.01259.2010, Triplett, D., Doyle, J. A., Rupp, J. C., & Benardot, D. (2010). An isocaloric glucose-fructose beverage’s effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 122-131. Сайт института спортивных наук Гаторейд, Баррингтон, Иллинойс, США и школы наук о спорте и двигательной активности Университет Бирмингема, Эджбастон, Бирмингем, Великобритания.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector