Упражнения для ягодиц сидя на работе

Упражнения для ягодиц сидя на работе

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Читайте также:  Если правильно питаться на сколько можно похудеть

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Скоро, совсем скоро настанет лето, а значит пришла пора приводить свое тело в порядок! Если у вас совсем нет времени или сил на спортзал, не беда: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик.

Специально для вас мы подготовили 8 крутых упражнений для пресса, бедер и рук

1. Отжимания в упоре на стул

Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.

Как сделать:

1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.

2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз. Три подхода.

2. Вращение руками

Польза: Прорабатываются плечи, улучшается осанка.

Как сделать:

1. Поднять руки в разные стороны. Должна получиться буква «Т». Свести лопатки вместе. Ладони вниз. Вращаем руками вперед вокруг оси 20 раз.

Читайте также:  Что делать с несладким арбузом

2. Ладони вверх. Вращаем руками назад вокруг оси 20 раз.

Повторить 2-3 раза.

3. Разгибания ног

Польза: Прорабатываются бедра.

Как сделать:

1. Сесть на край стула, руки по краям. Разгибать ногу в колене до выпрямления. Стопа при этом натянута по направлению к вам. Спина прямая. Считаем до трех и опускаем ногу.

2. Повторить то же самое с другой ногой.

Повторить 10 раз. Три подхода.

4. Поза воина II

Польза: Прорабатываются бедра и пресс.

Как сделать:

1. Положить одну ногу на стул, как показано на рисунке. Вторую выпрямить, повернув стопу немного внутрь.

2. Вытянуть руки в сторону на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть голову вправо. Напрячь ягодицы. Задержаться до одной минуты.

3. Повторить то же самое с другой стороны.

5. Скручивания на стуле

Польза: Прорабатываются косые мышцы живота.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Заложить руки за голову, пальцы не сцеплять.

2. Одновременно тянуться правым локтем к левому колену, скручиваясь. Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.

Повторить 10 раз. Три подхода.

6. Велосипед на стуле

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Ухватиться за стул по бокам и откинуться на спинку.

2. Напрячь пресс, выпрямить ноги. Подтянуть одну ногу к груди, а другую выпрямить. Чередовать ноги. Голову держать прямо.

Повторить 10 раз. Три подхода.

7. Подъем туловища над стулом

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула/кресла, опереться руками о подлокотники.

2. Поднять туловище на выдохе так, чтобы поднялись и бедра, и ноги. Угол 90 градусов. Сохранять позу 20 секунд, вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен.

Повторить 10 раз.

8. Растяжка на кресле на колесиках

Польза: Прорабатывается задняя поверхность бедра.

Как сделать:

1. Сесть на середину кресла на колесиках. Ухватиться руками по краям.

2. Отъезжать на стуле назад, перекатываясь на пятки и распрямляя ноги.

3. Вернуть стопы в исходное положение, подъезжая вперед.

Текст написала наша читательница Наталья Кузьмич, и он оказался так хорош, что мы решили его опубликовать.

Тренд на ЗОЖ с каждым годом лишь набирает обороты. И в этом нет ничего зазорного, ведь каждая из нас хочет быть самой красивой.

Наталья Кузьмич:

— Итак, посмотрите на фото ниже. Слева – обычная женщина, домохозяйка, молодая мама, у которой нет времени на постоянные тренировки в зале. Справа – та же самая обычная женщина, у которой по-прежнему на руках маленький ребенок и домашнее хозяйство, но она изыскала время на себя любимую.

Мне не нравилось, как стало выглядеть мое тело после родов, как выпирает живот, а «ушки» на бедрах и целлюлит мешают носить модные джинсы и шорты. Я начала тренироваться дома, с нуля, никогда раньше вообще не занимаясь спортом, а спустя полгода обнаружила, что фигура после родов может стать круче, чем была до.

И вот самые эффективные упражнения, которые помогут подтянуть все тело и которые можно выполнять дома с минимумом снаряжения.

Упражнения на ноги и ягодицы

Приседания

Расставляем ноги шире плеч, слегка развернув носки наружу. Делаем вдох, плавно опускаемся, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед, пока бедра не окажутся параллельно полу; или ниже параллели. Поднимаемся назад, как бы отталкивая пол пятками.

Неправильно: выдвигать колени за носки, сводить колени друг к другу, округлять спину. Колени должны смотреть туда же, куда смотрят носочки; в положении приседа стопы, колени и плечи лежат на одной вертикальной линии. Спину держим прямой, иначе будет болеть поясница!

Читайте также:  Быстрые блюда на ужин рецепты с фото

Становая тяга

Ноги шире плеч, носки врозь, колени чуть согнуты. Берем штангу (или гантели потяжелее) так, чтобы руки оказались чуть шире колен. Отводя таз назад и наклоняя прямой корпус, опускаем штангу на прямых руках, едва касаясь грифом коленей, почти до пола. Поднимаем корпус, сокращая мышцы ягодиц – для этого снова опираемся на пятки.

Неправильно: округлять спину и подтягивать штангу на руках! В этом упражнении спина вообще не должна работать, любая попытка расслабить живот приведет к тому, что спина согнется и вся тяжесть нагрузки с ягодиц уйдет на поясницу – а это путь к травмам!

Выпады

Одну ногу отставляем назад, подальше. Медленно опускаем таз. Колено передней ноги при этом находится точно над ее стопой. Чувствуем растяжение. Поднимаемся вверх за счет мышц передней ноги, снова толкая пол пяткой.

Неправильно: опускать колено задней ноги на пол, при подъеме переносить вес на заднюю ногу. Опорная нога – перед вами, ею выталкиваемся вверх. Нога сзади просто поддерживает равновесие.

На тренировке нужно держать мышцы живота напряженными, чтобы не прогибать поясницу ни внутрь, ни наружу – это защитит ваш позвоночник

Ноги максимально широко. Носочки в стороны, тоже шире, чем раньше. Колени смотрят на носочки! В опущенных прямых руках гантель/гиря. Не наклоняясь вперед, не выводя колени за носки, опускаем таз вертикально вниз, медленно поднимаемся. В верхней точке дополнительно напрягаем ягодицы.

Неправильно: садиться ниже определенного момента, когда копчик начинает смотреть не в пол, а вперед, то есть когда поясница начинает скругляться.

Махи ногами

На стул или журнальный столик кладем свой спортивный коврик или что-нибудь мягкое. Ложимся животом на стул и крепко держимся за него руками. Поднимаем прямые сведенные вместе ножки, вверху разводим их в стороны, затем снова сводим и опускаем. А если делать махи, дополнительно надев на ноги утяжелители, получается вообще супер!

Если все большие стулья заняты – возьмите детский. Ставим его позади себя, встаем на четвереньки, с опорой на вытянутые руки (сложнее) или на локти, прямой ногой делаем махи над стульчиком, касаясь пола то справа, то слева от него.

Неправильно: заводить ногу сильно вверх и делать замахи по инерции, «бросать» ноги. Слишком высоко ногу не задираем, чтобы не прогибалась поясница, а опускаем – плавным контролируемым движением.

Упражнения на пресс и спину

Двойные скручивания

Мое любимое упражнение на пресс! Подстилаем коврик, ложимся на спину, руки за голову. Одновременно отрываем от пола плечи и ноги, поднимаем корпус и сгибаем ноги в коленях, стремимся подтянуть колени к груди. Опускаемся, выпрямляем ноги, но не кладем их на пол! Делаем до отказа – то есть до сильного жжения, максимальное количество раз.

Неправильно: тянуть себя за шею, резко опускаться. Руки просто находятся рядом с ушами, либо скрещиваем их на груди, это легче. Не кладем снова голову на пол до окончания подхода.

Главный принцип: выдох делается на подъеме

Планка

Встаем на четвереньки, ладони точно под плечами. Выпрямляем ноги и упираемся носками в пол. Тело образует прямую линию от пяток до макушки. Ягодицы поджаты, живот напряжен. Стоим в таком положении сколько получится, но не менее 15 секунд.

Неправильно: провисать в пояснице. Корпус должен быть прямым – именно за счет мышц пресса. Если тяжело на вытянутых руках – обопритесь на локти.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector